Мелатонин: гормон сна

Гормон мелатонин напрямую влияет на сон человека. Когда его уровень повышается, появляется сонливость, организм чувствует, что пора ложиться спать. И наоборот – при снижении концентрации мелатонина наступает пробуждение.

Читайте в этой статье:

1. Что такое меланин?
2. Влияние серотонина на организм
3. Функции мелатонина
4. Когда вырабатывается мелатонин?
5. Чем опасен дефицит меланина?
6. Продукты, содержащие меланин
7. Правила дневного сна
8. Как световой будильник помогает нормализовать сон?
9. Здоровый сон – полезная привычка

Что такое меланин?

И выработка гормонов, и вся работа организма подчинены циркадным ритмам – так называемым биологическим часам. В древние времена, когда не существовало никаких будильников, люди ложились спать с закатом солнца, а просыпались – с восходом. Такой суточный ритм заложен природой, но со временем люди перестали прислушиваться к своему организму. Если мы ложимся спать после полуночи, по утрам с трудом просыпаемся и чувствуем себя разбитыми. Причина – в нарушении циркадных ритмов.

Гормон сна мелатонин вырабатывает шишковидная железа – эпифиз. Главная особенность заключается в том, что выработка происходит исключительно в полной темноте. Это касается и естественного солнечного света, и свечения телевизоров, компьютеров, телефонов, а также люстр и ламп. Около 70% суточного объема мелатонина вырабатывается ночью во время сна, в основном – с 23.00 до 3.00.

Сигнал к выработке гормона дает головной мозг. Происходит это в тот момент, когда свет не попадает на глазную сетчатку. Мелатонин всасывается кровью, которая разносит его по всему организму. Под действием гормона понижается температура тела, замедляются некоторые процессы, наступает период засыпания.

Выполнив свою задачу в течение первой половины ночи, эпифиз снижает выработку мелатонина к 2-3 часам ночи. В это же время в надпочечниках начинает вырабатываться кортизол – гормон с противоположным действием. Он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, а его концентрация достигает максимума к 6-7 часам утра. По циркадному ритму примерно в этой фазе человеку положено просыпаться.

Если пробуждение не наступает, кортизол несколько меняет свои функции и становится гормоном стресса. Именно поэтому врачи рекомендуют ранний подъем и утреннюю зарядку в качестве средства для борьбы с психоэмоциональным перенапряжением.

Влияние серотонина на организм

В дневное время эпифиз тоже не бездействует. Железа продуцирует другой гормон – серотонин. В отличие от меланина, он вырабатывается только при солнечном свете и выполняет сразу несколько функций:

• Регулирует перистальтику кишечника;
• Вызывает сужение артерий, необходимое для заживления ран;
• Влияет на ощущения радости и тревожности;
• Оказывает стимулирующее действие на участки мозга, которые отвечают за сон и бодрствование.

Между серотонином и мелатонином есть взаимосвязь: чем больше выработка первого, тем больше вырабатывается второго.

Функции мелатонина

Мелатонин играет важную роль в работе всего организма. От его концентрации в крови зависит, легко ли человеку засыпать по вечерам, чувствует ли он сонливость днем. Но этим функции мелатонина не ограничиваются. Гормон:

• Поддерживает нормальную работу иммунной системы;
• Регулирует выработку гормона роста;
• Замедляет процессы старения;
• Помогает бороться со стрессами и депрессией;
• Способствует сокращению объема жировой ткани;
• Предотвращает развитие раковых клеток в организме.

Мелатонин оказывает влияние на работу органов пищеварения и гормональный фон, на артериальное давление и аппетит человека.

Важную роль в процессе выработки мелатонина играет освещение. Стоит учитывать, что люминесцентные лампы с бело-голубым светом подавляют этот процесс. Электрические лампочки тоже дают такой эффект, но более слабый. Самый безопасный свет – красный. У его особая длина волны, поэтому многие ночники излучают именно такое свечение.

Когда вырабатывается мелатонин?

Человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Однако важна не только продолжительность сна, но и его время. Другими словами, спать нужно в то время, когда вырабатывается меланин, т.е. примерно с 23.00 до 7 часов утра.

Зачастую люди стараются обеспечить себе 8-часовой сон, вот только делают это неправильно. Например, накануне выходных многие развлекаются часов до 2 ночи, а потом спят до 10-11 утра. С одной стороны, количество сна достаточное. С другой – не стоит удивляться, почему в таких ситуациях болит голова после долгого сна, ведь в это время мелатонин уже не вырабатывается. Это относится к промежутку времени, и к наличию света: в 10 утра сетчатка глаза в любом случае фиксирует дневной свет.

Чем опасен дефицит меланина?

Недостаток мелатонина – достаточно опасное явление, особенно если оно имеет хронический характер. Дефицит гормона провоцирует:

• Расстройство пищеварения, нарушения в работе ЖКТ, тошноту;
• Сбои в работе щитовидной железы;
• Ослабление иммунной системы, что приводит к частым простудным и вирусным заболеваниям;
• Чрезмерную нагрузку на клетки головного мозга, из-за чего ухудшается память и снижается концентрация внимания;
• Неконтролируемое увеличение массы тела.

Есть и другие последствия недостатка мелатонина, например, старение кожи. Коллаген, который поддерживает упругость и эластичность кожных покровов, вырабатывается только во сне, а если сон нарушен, то и кожа недополучает необходимых веществ. Сонливость, возникающая днем, тоже очень опасна – она может привести, например, к дорожным авариям.

Правда, голова может болеть после сна и по другим причинам: из-за повышенного внутричерепного давления, длительного лежания на одном боку, во время которого передавливаются кровеносные сосуды, или недостатка свежего воздуха. Если боль преследует постоянно, стоит обратиться к врачу и пройти обследование.

Продукты, содержащие меланин

Не помешает и добавить в свой рацион продукты, содержащие меланин:

• Бананы, виноград, вишню, клубнику;
• Помидоры, шпинат, брюссельскую капусту, брокколи;;
• Твердый сыр;
• Яйца;
• Лосось и другую рыбу;
• Корень имбиря;
• Мед;
• Грецкие орехи, миндаль.

Тем не менее, все эти продукты только помогают поддерживать уровень мелатонина в крови, но для его нормальной выработки все равно необходим нормальный режим сна.

Правила дневного сна

Бывает и так, что у человека физически не получается ложиться спать около 23.00, например, при работе в ночную смену. В таких ситуациях рекомендуется сделать своей привычкой послеобеденный сон. Лучше всего отдыхать с 13.00 до 15.00, когда снижается активность различных процессов в организме, а просыпаться в фазу быстрого сна.

Если болит голова после дневного сна, значит, отдых организован неправильно. Через 30 после засыпания наступает глубокий сон. Проснувшись в этот период, человек чувствует усталость и головную боль вместо восстановления сил. Эта фаза сна занимает примерно полтора-два часа, и тогда пробуждение уже не доставляет неприятных ощущений. Соответственно, спать днем нужно или полчаса, или 80-120 минут.

Как световой будильник помогает нормализовать сон?

Что касается сложностей с пробуждением по утрам, справиться с этой проблемой помогает световой будильник. Это специальное устройство, которое включается не сразу, а постепенно: точно так же, как нарастает свет солнца во время восхода. В ответ на плавное включение светодиодов организм мягко пробуждается, человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Вечером прибор срабатывает в обратной последовательности, создавая видимость заката. Такой принцип помогает нормализовать фазы сна и выработку меланина.

У световых будильников есть масса полезных дополнительных функций. Например, модель Beurer WL 50:

• Проигрывает приятные мелодии для комфортного засыпания;
• Работает как радио или колонка, которая подключается к смартфону;
• Позволяет программировать время пробуждения, мелодию или включение одной из радиостанций;
• Дает возможность избежать пробуждения в фазе медленного сна за счет функции повтора сигнала;
• Может использоваться в качестве ночника со сменой цветов по выбранному сценарию.

Синхронизация светового будильника с приложением Beurer LightUp позволяет управлять устройством со смартфона даже на расстоянии.

Здоровый сон – полезная привычка

Для нормального ночного отдыха необходимо правильное сочетание фаз глубокого и быстрого сна, отсутствие света и «отбой» не позже 23.00. Все это способствует выработке меланина, который не способен накапливаться в организме. Чтобы сохранять хорошее самочувствие, важно придерживаться такого режима каждый день.