Безопасная йога: как не навредить себе во время занятий?

Читайте в этой статье:

1. Особенности и преимущества занятий йогой
2. Главные правила безопасной йоги
3. Кому нельзя заниматься йогой?
4. Алгоритм выполнения асан
5. Полезные аксессуары для занятий йогой
6. Многофункциональный коврик для йоги от Beurer
7. Безопасная йога для всех

Йога появилась много веков назад, но с тех пор ничуть не потеряла популярности. Наоборот, сейчас такие техники буквально переживают второе рождение. Это неудивительно, ведь занятия йогой помогают улучшить фигуру и физическую форму, а также найти гармонию с самим собой и окружающим миром. Сложно найти другое занятие, которое может похвастаться такими разносторонними эффектами. Но важно помнить и о правилах безопасности, чтобы йога приносила только пользу.

Особенности и преимущества занятий йогой

Одно из преимуществ йоги – универсальность. Заниматься можно в любых условиях. Для этого необязательно искать зал или клуб, подстраиваться под расписание тренера, тратить время на дорогу. Заниматься можно и в домашних условиях, даже в небольшой квартире. Летом особенно приятно выполнять асаны на природе: на даче, на берегу реки или в городском парке.

Еще один плюс заключается в доступности йоги практически для всех. Если для занятий фитнесом необходим определенный уровень физической подготовки и отсутствие проблем со здоровьем, то для йоги требования значительно ниже. Правда, при наличии хронических заболеваний, проблем с суставами необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий, но такие практики позволяют подобрать оптимальный формат для каждого человека, в том числе с неидеальным здоровьем.

Главные правила безопасной йоги

Первое правило безопасной йоги – это отсутствие дискомфорта и боли. Любая асана должна выполняться таким образом, чтобы не вызывать болезненных ощущений. Если они все же появляются, значит, движения выполняются неправильно или дают о себе знать какие-то травмы и болезни. В таком случае необходимо пересмотреть программу занятий, но ни в коем случае не терпеть боль.

Заниматься йогой безопасно помогают и некоторые другие несложные правила:

• Увеличивать амплитуду движений постепенно – это особенно важный нюанс йоги для начинающих. Даже если хочется сделать самую сложную асану, не стоит создавать лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцировать травмы;
• Заниматься без переохлаждения – если в помещении достаточно холодно или погода не радует теплом, тренировку лучше отложить. Холодные мышцы теряют эластичность, поэтому их легко травмировать. Сам организм тратит тепловую энергию во время расслабления, а это может привести к простуде;
• Контролировать положение позвоночника – неправильное распределение нагрузки при искривлении позвоночного столба ведет к повреждению межпозвоночных дисков и другим травмам. Стоит внимательно изучить правила выполнения асан и убедиться, что практически все они делаются с прямой спиной;
• Учитывать свое состояние – повышенная температура, увеличение внутричерепного и глазного давления являются прямыми противопоказаниями для занятий йогой. То же касается обострения хронических болезней;
• Соблюдать осторожность в приеме лекарств – на фоне обезболивающих препаратов снижается чувствительность, можно не заметить чрезмерную нагрузку. Кстати, по этой же причине алкогольные напитки перед занятиями тоже запрещены.

Йога помогает по-настоящему расслабиться. Иногда во время занятий может клонить в сон, но засыпать нельзя. Это чревато снижением чувствительности и травмами. Если боли при выполнении асан нет, а нагрузка на мышцы чувствуется, это нормальная ситуация. А вот суставы, позвоночник, внутренние органы ощущаться не должны.

Кому нельзя заниматься йогой?

Несмотря на всю пользу йоги, в том числе при различных заболеваниях и функциональных нарушениях в организме, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны. Например, от йоги придется отказаться при инфекционных поражениях спинного или головного мозга, суставов, при межпозвоночных грыжах и повреждениях менисков. Противопоказаниями также являются:

• Заболевания крови;
• Расстройства психики;
• Злокачественные опухоли;
• Паховые грыжи;
• Гипертония 2 или 3 степени.

После черепно-мозговой травмы, в послеоперационном периоде, во время прохождения курса глубокого массажа запрет на занятия йогой будет временным. Начинать выполнение асан можно по согласованию с врачом. В дни менструации придется исключить позы с сильными скручиваниями и прогибами назад, а в период беременности лучше сосредоточиться на дыхательных техниках.

Алгоритм выполнения асан

Йога – это не спорт, а особая практика. Она не просто развивает выносливость, гибкость и другие физические качества, но и учит слышать себя, чувствовать свое тело. Именно поэтому профессиональные тренеры советуют не пересиливать себя, если тело сопротивляется тому или иному упражнению. Лучше отложить его выполнение, ведь в йоге множество асан, и выбор есть всегда.

Сама тренировка тоже имеет некоторые особенности. Во время выполнения асаны важно расслабляться и равномерно распределять вес среди опорных точек. В следующую позу нужно переходить плавно, не совершая резких движений.

Следует соблюдать осторожность при выполнении обратных прогибов. В этом случае движения выполняются за счет расширения грудной клетки, но не прогиба поясницы. В асанах, где предусмотрено сгибание колена, угол должен быть прямым или тупым, а коленная чашечка не должна выходить вперед за линию, мысленно проведенную от пятки.

Полезные аксессуары для занятий йогой

Для занятий йогой нужен минимальный набор инвентаря. Этим она выгодно отличается от многих других видов спорта. В йога-студиях можно воспользоваться имеющимся там приспособлениями, но удобнее и гигиеничнее иметь свой инвентарь. А если заниматься планируется в домашних условиях, стоит обзавестись несколькими вещами:

• Специальным ковриком для йоги – конечно, можно использовать и обычное полотенце, но тогда возникает риск дискомфорта при опоре на колени и локти. По длине коврик должен быть на 15-25 см больше роста человека, по толщине – около 5 мм;
• Валиком – такое приспособление упрощает выполнение асан. Валики бывают прямоугольными и цилиндрическими, их можно использовать как подушку во время медитации;
• Блоками – они помогут создать опору в асанах, для которых пока не хватает гибкости. Самым удобным вариантом считаются широкие блоки;
• Ремнем – аксессуар поможет добиться стабильного положения тела, а иногда и предотвратить травмы. В зависимости от своих предпочтений, можно выбрать ремень из нейлона или хлопка.

Для занятий нужна одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов. Лучше выбирать обтягивающие леггинсы или шорты, чтобы лучше контролировать положение тела во время выполнения асан. Не помешают и носки с нескользящей подошвой, в которых стопы будут надежнее стоять на полу.

Многофункциональный коврик для йоги от Beurer

Для тех, кто планирует регулярно заниматься восточной практикой, хорошим решением будет купить коврик для йоги Beurer MG 280. Он создан специально для безопасных и эффективных тренировок, имеет целый набор удобных и полезных функций:

• 7 воздушных камер имитируют различные асаны, помогают выполнять упражнения на растяжку;
• 4 предустановленные программы позволяют добиваться максимального эффекта от занятий без лишних усилий;
• 3 уровня интенсивности дают возможность настраивать коврик под себя;
• Функция массажа делает занятия приятными, повышает работоспособность мышц;
• Подключаемый подогрев обеспечивает комфортные занятия в любых условиях.

Коврик управляется удобным ручным выключателем, поэтому во время занятий не придется отвлекаться на установку нужных настроек. Аксессуар удобно брать с собой куда угодно, ведь он компактно складывается, застегивается на липучки, а для переноски есть специальная ручка.

Безопасная йога для всех

Йога благотворно влияет на организм, способствует улучшению физического и эмоционального состояния. Регулярные занятия помогают укрепить иммунитет, избавиться от стресса, восстановить силы. Но чтобы получить пользу от йоги, необходимо соблюдать правила этой техники и внимательно следить за своим самочувствием.

Релаксация и массаж